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无麸质饮食的好处和弊端都有哪些?

1617495609 来源:未知 点击:59

无麸质饮食对有乳糜泻和麸质敏感的人来说是必需的,并且可以切实改变他们的生活,因为去除麸质后可以缓解症状并改善健康。但在某些情况下,无麸质饮食并不总是一种健康饮食。如果没有适当的计划,严格的无麸质饮食可能会导致某些维生素、矿物质以及纤维缺乏。


坦率地说,无麸质饮食是可能的,因为我们还可以吃无数的新鲜水果、蔬菜、无麸质谷物、瘦肉、家禽和鱼。也有可能在执行无麸质饮食时会食用不健康的零食,高糖、高脂肪和简单的碳水化合物。这两种饮食选择的唯一共同点是,它们都不含来自小麦、大麦和黑麦的谷蛋白。


因此,当遵循无麸质饮食时,重要的是要密切关注自身的营养需求,同时咨询营养师的意见。

无麸质饮食.jpg

无麸质饮食的好处


1、可以通过饮食改善腹腔疾病和麸质敏感


无麸质饮食最初是为患有腹腔疾病的人开发的一种治疗方法。


当有腹腔疾病时,谷蛋白会触发你的免疫系统来攻击和损害你的小肠内壁。最终,这会对小肠的某些部分造成永久性的损伤,使身体不能够从吃的食物中吸收足够的营养。患有未经治疗或未经诊断的腹腔疾病的人通常营养不足,如果不从饮食中去除麸质,可能会增加患骨质疏松症等问题的风险。好消息是你可以用无麸质饮食治疗腹腔疾病。


腹腔疾病的症状体现在消化系统(腹泻、便秘、腹痛、腹胀)、激素问题(甲状腺水平低下和不孕)和全身性问题(疲劳和脑雾)。一旦你开始无麸质饮食,这些症状往往会减轻,当然也有一部分人没有症状。


无麸质饮食也被用来治疗非腹腔问题的麸质敏感,这是20世纪80年代医学界才认识到的一种疾病。被诊断为非腹腔问题麸质敏感的人并没有腹腔疾病(他们的医生已经做了排除),但当他们吃含麸质的食物时也会有类似的症状。因此,当他们遵循无麸质饮食,他们发现自己的症状(其中最常见的包括消化问题,头痛,疲劳)会得到缓解。


2、可以获得综合性营养


一旦你学会如何从食中去除麸质后,你就可以把注意力转向你能吃的无麸质的食物,以及如何计划你的整体饮食和营养。如果你能注意到膳食平衡和食物多样性,无麸质饮食可以是一个非常健康的饮食。


有许多未经加工的食品都是天然无麸质的,比如新鲜水果和蔬菜、新鲜肉类、家禽和鱼类;坚果和种子;乳制品如牛奶、酸奶、大多数奶酪、白干酪和鸡蛋;果汁。还有大量的无麸质谷物,包括大米、玉米、藜麦、高粱、木薯、荞麦和小米。这些都是很好的主食。


坚持不含麸质的天然食物是一种平衡、健康的饮食,而这种饮食也正好是无麸质的。在家做饭的话可能不适用于每个家庭成员,不过没关系,仍然有一些方法可以执行无麸质饮食。比如许多冷冻食品、罐装食品都是无麸质的。为了确保购买的是无麸质产品,学会阅读成分标签很重要。


3、可以灵活选择我们喜欢的食物


无论是你是素食主义者还是遵循DASH或者地中海饮食,在执行无麸质饮食过程中应该是没有困难的,同时还可以保持自己的饮食偏好。


比如,许多素食者都遵循无麸质饮食,这完全没问题,因为新鲜水果和蔬菜都被认为是天然无麸质的食物。而且大多数坚果和豆类也都是无麸质的,所以当你同时遵循无麸质和素食时,满足蛋白质需求是很容易的事情。

注:DASH饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)是一种通过饮食途径缓解高血压的方式。


4、可以满足某些饮食限制


无麸质饮食是一种足够灵活的饮食方式,可以让我们同时遵守自身的食物偏好。所以如果你有其他与健康相关的饮食限制(除了你需要无麸质之外),可以进行适当调整。


比较常见的饮食限制是乳制品。这是因为许多被诊断为乳糜泻的人也有乳糖不耐症,小肠损伤导致无法消化乳糖,而乳糖是乳制品中的一种糖。因此,这部分人需要遵循无麸质饮食,同时饮食中也不能有含奶基乳制品,需要远离牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋和其他含有牛奶的产品。


乳糖不耐受的症状类似于腹腔疾病和非腹腔问题的麸质敏感:包括腹泻和胀气等。因此,要确定是否乳糖不耐,需要密切监测身体对食物的反应。因为在某些情况下,可能会对因为意外接触麸质产生反应,而不是乳制品。


要保持无麸质和无乳制品,首先需要用无麸质且无奶制品的食物来替代牛奶。我们有很多选择,比如说无麸质豆奶和杏仁奶(以及其他坚果奶),还有无奶奶酪和酸奶。我们需要阅读加工食品的配料表来避免那些含有牛奶成分的食品。


如果你不吃乳制品,那必须要确保可以通过另一种方式获得足够的钙,比如使用强化的无乳制品替代品或服用无麸质维生素补充剂。


5、可能会改善乳糖不耐受


对于同样患有乳糖不耐症的乳糜泻患者来说,这是一个好消息:随着小肠损伤的恢复,可能会再次可以食用乳制品。


但这不会发生在全部人身上,并且这种变化是渐进式的。不要尝试一次喝一大杯牛奶或吃一大碗冰淇淋。相反,可以试着吃少量含牛奶的食物,看看身体对它们有什么反应。如果又一次出现症状,那我们需要在再次尝试之前先停止食用乳制品。


6、饮食安全


在注重膳食平衡和多样性(包括新鲜水果和蔬菜和全谷物)的前提下,无麸质饮食一般来说是安全的。如果你被诊断为腹腔疾病或非腹腔性麸质敏感,遵循无麸质饮食不仅是安全和健康的,也是必要的。


然而,执行无麸质饮食确实也会带来一些风险:人们发现,遵循无麸质饮食的人可能会缺乏某些营养素。与此同时,如果还同时避免食用其他种类的食物,比如乳制品,那么这个风险就会被放大。


这就是为什么医生和营养专家并不建议人们通过无麸质饮食来减肥或作为改善一般人健康的方式。


无麸质饮食的缺点


1、纤维含量低


营养专家建议,女性每天需要摄入25克左右的纤维,男性需要每天摄入38克左右的纤维。这个量是比较大的,无论我们是否遵循无麸质饮食,我们大多数人一天都不会摄入那么大的量。


无麸质饮食给了我们一个额外的挑战,因为西方饮食中许多富含纤维的食物都含有麸质,比如全麦面包和大麦。但好消息是仍然有很多天然无麸质食物富含纤维,比如:无麸质谷物、坚果、种子、水果、蔬菜、豆类,还有扁豆。


2、某些营养缺乏


除了纤维之外,无麸质饮食还可能会缺乏其他营养成分。那是因为谷物和面包等以小麦为基础的食品都富含必需的维生素和营养素,而不含麸质的食品通常没有。特别是,已经发现无麸质饮食人群体内维生素B含量较低,包括硫胺素,核黄素,烟酸和叶酸。同时还需要注意维生素D,铁和钙的摄入量。


您可以选择无麸质面包和谷类食品以及可以抵抗乳糖不耐的乳制品替代品来弥补这些潜在的营养不足,这些替代品都富含维生素和矿物质。也可以考虑服用每日一次的维生素补充剂,以弥补维生素摄入量中的任何潜在缺口,只需确保选择不含麸质的维生素即可。

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